4 tips para reducir gradualmente el consumo de azúcar

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¿A quién le amarga un dulce?

Aunque este refrán hace referencia propiamente a la obtención de un beneficio a cambio de nada; nos llama profundamente la atención que sea justamente el paralelismo del dulce el que se use para recalcar el buen sabor del beneficio gratuito.

Esto, porque en efecto sí hay a quien le amargan los dulces, y si nosotros mismos no comenzamos a restringir el uso de azúcar en nuestras dietas, podemos ser parte de ese universo en ascenso de personas a quienes el dulce les amarga la vida, tal como nos advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS):

La ingesta excesiva de azúcar está asociada con problemas de obesidad y enfermedades cardiovasculares.

No obstante, el azúcar es siempre una tentación porque la conseguimos en todas partes y es muy sencillo consumirla aún sin saberlo.

Por ello, es importante que conozcamos las formas más comunes de consumo de azúcar, y algunos tips para irla eliminando de nuestras dietas.

¿Qué es el azúcar y por qué su exceso resulta dañino para la salud?

El azúcar refinado se compone de cadena hidratos de carbono simples, son del tipo monosacáridos o disacáridos porque no son fuente de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo.

Es decir, el azúcar refinado únicamente aporta calorías vacías sin aditivos de vitaminas, minerales o fibras.

El azúcar blanco o refinado contiene un alto índice glucémico (IG), lo que hace que se metabolice con facilidad en glucosa, y se una al flujo sanguíneo sin valores nutritivos como proteína, grasa o fibra.

Aun cuando creas que no los estás consumiendo y que tus dietas fitness están libres de azúcar, lo cierto es que los refrescos (aún los dietéticos, y ya veremos por qué), cereales, barras de granola y demás alimentos similares que compras directo en el supermercado para ahorrar tiempo; están llenos de azúcares refinados.

Por esta razón es que vemos un incremento en nuestra energía inmediatamente después de consumirlos, pero el efecto pronto se desvanece. En consecuencia, al cabo de un par de horas, estamos sumamente cansados y/o hambrientos a pesar de haber comido.

Vale entonces dejar de fiarnos de los alimentos procesados para empezar a descubrir el valor real de los alimentos que consumimos y así, comenzar a limitar el consumo de azúcar hasta que logremos eliminarlo de nuestra dieta.

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El índice glucémico y el consumo de azúcar

El índice glucémico de los alimentos es un indicador que nos muestra como un alimento logra incrementar los niveles de glucosa en la sangre luego de consumirlo.

Aquellos alimentos que contienen carbohidrato son los únicos que tienen índice glucémico. Para medir el IG de los alimentos se usa una escala que va de 0 a 100, tomando como referencia la glucosa. Aquellos con IG superior a 70 se dice que son de alto IG. Por debajo se encuentran los de valor bajo y medio.

A continuación, te presentamos algunos alimentos con su nivel de IG:

  • IG bajo (0 a 55): zanahorias, leche, manzana, naranja, cereal integral, quinoa, pasta, cebada, nueces legumbres y habichuelas, yogurt, té y café.
  • IG medio (56 a 69): Remolacha, pasas, pan de centeno, arroz blanco, pasas, piña, melón, cuscús
  • IG alto (por encima de 70): pan blanco, sandías, papas, cereales procesados, refrigerios, torticas de arroz, avena instantánea.

Cuando se quiere eliminar el azúcar de la dieta, lo más recomendable es ir reduciendo su consumo de forma gradual para ir adaptando nuestro organismo.

Entonces, para seguir este plan, podemos comenzar por evitar las fuentes de azúcar más obvias como los pasteles, dulces, golosinas, bebidas azucaradas.

Asimismo, visto que ni el café ni el té, tienen IG alto, reducir la cantidad de azúcar que normalmente le agregamos a la taza a la mitad. Es decir, si usamos 2 cucharadas de azúcar por taza, empezar a endulzarlos con una sola cucharada.

Finalmente y cuando ya tengamos un hábito establecido, es bueno comenzar a emplear o sustituirla con alternativas saludables hasta dar el paso definitivo para sacar el azúcar de nuestras dietas.

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Alternativas saludables para reducir el consumo de azúcar refinado

Para sustituir el uso del azúcar refinado podemos acudir a fuentes de azúcar más saludable como las que se encuentran en frutas y vegetales fresco, granos enteros.

También en los productos lácteos se puede conseguir, pero se debe tener cuidado porque son elevados en contenido de grasa. Otras alternativas se encuentran en la melaza, miel, panela y el jarabe de arce.

Contrariamente a lo que se piensa, la stevia y la sucralosa (presente en la mayoría de los edulcorantes) son azúcares con alto IG, por lo que no son las mejores opciones para sustituir el azúcar refinado.

4 tips para reducir el consumo de azúcar

1. Prepara tu alacena con alimentos saludables y sabrosos

Cuando tengas la tentación de ‘consentirte un poco’ con un chocolate o una tarta bien cargada de azúcar, recurre a alternativas sabrosas y con bajo IG que te saquen de la crisis.

Entre tus opciones, puedes permitirte ese chocolate pero amargo, comerte un yogurt natural, o un puñado de almendras. Por cierto, es una buena idea que los lleves contigo si vas a la oficina o sales por largo rato.

2. Haz tus compras con el estómago lleno

Está demostrado científicamente que hacer las compras cuando tienes hambre hace que inconscientemente compres alimentos con alto IG tales como chocolates, galletas, panecillos, etc.

El truco consiste en ir a hacer tus compras cuando ya hayas almorzado, y lleva una lista bien organizada para que no improvises. Sin dulces en casa y con el estómago lleno, es más probable que puedas mantenerte lejos de la tentación de comprar azúcar.

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3. Vuélvete experto en la sustitución

Si eres un dulcero sin remedio y de pronto te ves en el predicamento de comenzar a reducir el azúcar de tu dieta, seguramente tu cuerpo y tu mente te clamarán por dulces.

No te niegues ese placer, pero asegúrate de sustituir e incorporar en tus recetas alternativas más saludables como por ejemplo, hacer barras energéticas con semillas de chía o lino; y extiende tu repertorio a las galletas, tartas y bollería.

4. Equilibra tu dieta, y crea el hábito día a día

Uno de los principales errores que cometemos al hacer dieta, es que nos ponemos extremistas y queremos eliminar radicalmente todas las fuentes de azúcar de un solo golpe.

Como muestra de esto, conseguimos por todas partes dietas hipocalóricas que prácticamente prohíben el consumo de hidratos de carbono (cereales, pan, pasta, arroz y hasta ciertas legumbres).

Si bien estas dietas consiguen hacernos bajar de peso rápidamente, tienen el efecto contrario de desencadenar ansiedad por alimentos dulces. Entonces, el efecto rebote no se hace esperar y pronto caemos en los viejos hábitos de consumo,

El truco consiste en seguir consumiendo hidratos de carbono y azúcares, pero controlando las porciones de la ingesta. Esto además nos ayuda a fortalecer nuestra voluntad y a crear un hábito realmente perdurable que nos ayuda a matar dos pájaros de una pedrada: equilibrar el peso, y reducir el consumo de azúcar.

Entonces, ¿a quién le amarga un dulce?

Con estos tips y la ayuda de un buen nutricionista lograrás mantener tu consumo de azúcar al mínimo para conseguir la salud a la que aspiras. Vale, que el beneficio no será gratuito, pero sí conseguirás salir del grupo de personas a las que sí les amarga el dulce.

Fuente: cvc.cervantes.eswho.intefeblog.com,  es.wikipedia.org,  ictiva.com